Zdrava ishrana
Da li je i zašto cottage sir jedan od najboljih izbora za zdravu ishranu?
Kada razmišljamo o zdravoj ishrani, najčešće prvo pomislimo na povrće, voće ili dovoljno proteina. Riba često ostane po strani, uglavnom zato što je ne spremamo često ili nam deluje komplikovanije od piletine i drugih vrsta mesa.
A upravo je ona jedna od namirnica koju stručnjaci za ishranu gotovo bez izuzetka preporučuju da redovno bude deo jelovnika.
Razlog nije samo kvalitetan protein. Riba je jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, hranljivih materija koje imaju važnu ulogu u radu srca, mozga i celokupnog organizma.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?
Naše telo ne može samo da proizvede dovoljno omega-3 masnih kiselina, zbog čega ih moramo unositi hranom.
Njihova uloga mnogo je veća nego što većina ljudi misli. Učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, doprinose normalnoj funkciji mozga i vida, a poznate su i po tome što povoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova.
Istraživanja pokazuju da redovan unos omega-3 masnih kiselina može doprineti održavanju normalnog nivoa triglicerida, smanjenju upalnih procesa u organizmu i očuvanju kardiovaskularnog zdravlja. Kod nekih osoba mogu imati pozitivan uticaj i na raspoloženje, koncentraciju i kognitivne funkcije.
Zbog toga se preporučuju u svim životnim dobima, a posebno osobama koje žele da vode računa o dugoročnom zdravlju.
Koliko često treba jesti ribu?
Većina međunarodnih preporuka savetuje da se riba nađe na jelovniku jedan do dva puta nedeljno, a poželjno je da barem jedan od tih obroka bude morska riba.
Losos, skuša, sardina, haringa i pastrmka spadaju među najbolje izvore omega-3 masnih kiselina. Dobra vest je da nije neophodno kupovati isključivo svežu ribu. Kvalitetna zamrznuta riba zadržava većinu svojih nutritivnih vrednosti, a sardine i skuša iz konzerve u sopstvenom soku ili maslinovom ulju mogu biti praktičan i pristupačan izbor.
Jedan kvalitetan riblji obrok donosi organizmu mnogo više od omega-3 masnih kiselina.
Riba je odličan izvor visokovrednih proteina koji doprinose očuvanju mišićne mase, što je posebno važno tokom mršavljenja. Mnoge vrste sadrže i vitamin D, selen, jod i vitamin B12, nutrijente koji učestvuju u radu imunog sistema, štitaste žlezde i nervnog sistema.
Kada se redovno nalazi na jelovniku, riba doprinosi raznovrsnijoj ishrani i pomaže da organizam dobije hranljive materije koje često nedostaju u svakodnevnim obrocima.
Kako da je češće uvrstiš u jelovnik?
Najčešći razlog zbog kojeg ljudi retko jedu ribu nije to što je ne vole. Jednostavno nisu stekli naviku da je kupuju i pripremaju.
Zato ne pokušavaj da promeniš ceo jelovnik odjednom. Počni sa jednim ribljim obrokom nedeljno.
Losos iz rerne sa povrćem, pastrmka uz kuvani krompir i povrće, tuna u salati ili tortilji, sardine uz integralni hleb mogu biti gotovi za manje od pola sata. Kada pronađeš nekoliko recepata u dogovoru sa nutricionistima, koji ti prijaju, biće mnogo lakše da riba postane redovan deo ishrane.
Male navike koje čuvaju zdravlje godinama
Ne postoji jedna namirnica koja može da napravi čudo. Zdravlje se gradi svakodnevnim izborima, a upravo su oni najjednostavniji često i najvredniji.
Ako se riba nađe na tvom tanjiru jednom ili dva puta nedeljno, uz dovoljno povrća, voća, integralnih žitarica i redovnu fizičku aktivnost, praviš naviku koja dugoročno može imati veliki značaj za tvoje zdravlje.
Nije potrebno da jedeš savršeno svakog dana.
Mnogo je važnije da male dobre odluke postanu deo tvoje rutine.
