Fitnes i zdravlje
Kada je najbolje vreme za trening?
Odradila si trening, a sutradan ti je teško da sedneš na stolicu ili siđeš niz stepenice. Da li to znači da si dobro vežbala? A ako ništa ne boli, da li je trening uopšte imao efekta?
Upala mišića često se povezuje sa uspešnim treningom. Ipak, bol ne pokazuje koliko si napredovala, a njegovo odsustvo ne znači da vežbanje nije bilo korisno.
Zašto mišići bole nakon treninga?
Ono što obično nazivamo upalom mišića jeste odložena mišićna bol. Najčešće se javlja kada počneš da vežbaš, vratiš se nakon pauze, uvedeš novu vežbu ili povećaš opterećenje.
Takva aktivnost može izazvati sitne promene u mišićnom i okolnom tkivu. Tokom oporavka nervni završeci postaju osetljiviji, pa osećaš bol, ukočenost ili nelagodnost pri pokretu.
Tegobe su obično najizraženije između 24 i 72 sata nakon treninga, a zatim postepeno slabe.
Važno je razjasniti čestu zabludu: upala nije posledica mlečne kiseline koja je ostala u mišićima. Pečenje tokom vežbe i bol narednog dana nisu ista pojava.
Da li jača upala znači bolji trening?
Ne. Mišići mogu da postaju snažniji i bez izražene upale.
Kada ponavljaš slične treninge, telo se prilagođava, pa bol često postaje blaži. To ne znači da vežbe više ne deluju. Ne menjaj program samo da bi ponovo osetila bol.
Napredak procenjuj prema tome da li:
- vežbe izvodiš sigurnije i pravilnije
- možeš da uradiš više kvalitetnih ponavljanja ili koristiš veće opterećenje
- lakše obavljaš svakodnevne aktivnosti
- oporavljaš se dovoljno za naredni trening
Suština je da postaješ snažnija, a ne da posle svakog treninga jedva hodaš.
Da li treba da vežbaš kada imaš upalu?
Ako je nelagodnost blaga i krećeš se normalno, lagana šetnja ili blaža aktivnost mogu da ti prijaju. Ipak, privremeno smanjenje bola ne znači da se mišić potpuno oporavio.
Ako zbog bola šepaš, teško sedaš ili menjaš način izvođenja vežbe, smanji zahtevnost treninga i ostavi bolnim mišićima više vremena za oporavak.
- Javi treneru kako se osećaš da biste prilagodili plan.
Šta pomaže oporavku?
Najvažniji su vreme, dovoljno sna, redovni obroci sa izvorima proteina i odgovarajući unos tečnosti.
Lagano kretanje, blaga masaža ili prijatna toplota mogu ublažiti nelagodnost. Istezanje, međutim, ne sprečava niti značajno smanjuje upalu, pa nemoj snažno istezati bolne mišiće.
Da bi smanjila mogućnost jake upale, nove vežbe i veća opterećenja uvodi postepeno, naročito nakon pauze. Nemoj istovremeno naglo povećavati težinu, broj serija i ponavljanja.
Ako te gotovo svaki trening danima ometa u svakodnevnim aktivnostima, razgovaraj sa trenerom o prilagođavanju programa.
Kada treba da potražiš pomoć?
Iznenadan, oštar bol tokom vežbe, bol u zglobu, izražen otok ili tegobe koje se pogoršavaju zahtevaju stručnu procenu.
Pregled je potreban i ako bol ne prolazi nakon približno nedelju dana.
Izuzetno jak bol, velika slabost ili mokraća tamna poput čaja nakon napora zahtevaju hitnu medicinsku procenu.
Upala može pratiti početak vežbanja ili promenu treninga, ali nije merilo uspeha.
Najbolju potvrdu napretka dobijaš kada se sigurnije krećeš, imaš više snage i uspevaš da održavaš redovnu aktivnost.
