Kako poboljšati energiju kroz pokret i ishranu?
Konstantno si umorna i nemaš energije? Možda imaš nizak nivo gvožđa
Krvna slika može biti uredna, a rezerve gvožđa ipak snižene. Zato normalan hemoglobin ne znači uvek da organizam ima dovoljno zaliha gvožđa.
Nizak feritin može da se pojavi pre razvoja anemije. Kod nekih žena prati ga umor, slabija koncentracija, manjak energije ili osećaj da im je fizička aktivnost teža nego ranije.
Šta je feritin?
Feritin možeš da zamisliš kao pokazatelj zaliha gvožđa u organizmu.
Kada je nizak, to najčešće znači da su rezerve gvožđa smanjene, čak i ako je hemoglobin još u normalnim laboratorijskim vrednostima.
Postoji i jedna važna stvar: tokom infekcije, upale ili nekih drugih zdravstvenih stanja feritin može da poraste. Zato normalan ili povišen feritin u tim situacijama ne znači uvek da organizam sigurno ima dovoljno gvožđa.
Lekar zato, kada je potrebno, posmatra i druge laboratorijske rezultate.
Zašto feritin može biti nizak?
Razloga ima više.
Kod žena su čest uzrok obilne menstruacije. Rezerve gvožđa mogu da se smanje i tokom trudnoće, u periodima povećanih potreba, zbog čestog davanja krvi, nedovoljnog unosa gvožđa hranom ili slabije apsorpcije u sistemu za varenje.
Ponekad je potrebno proveriti i da li postoji celijakija ili drugi problem koji otežava iskorišćavanje gvožđa iz hrane.
Zato nije dovoljno samo početi da jedeš više namirnica bogatih gvožđem. Ako je feritin dugo nizak, ponovo pada ili se ne popravlja, važno je pronaći razlog.
U kojoj hrani ima gvožđa?
Gvožđe se nalazi i u namirnicama životinjskog i biljnog porekla.
Organizam uglavnom lakše iskorišćava gvožđe iz mesa, ribe i morskih plodova.
Biljni izvori gvožđa su mahunarke, poput pasulja, sočiva i leblebija, kao i integralne žitarice, semenke, orašasti plodovi i pojedino zeleno lisnato povrće.
Biljni izvori mogu biti veoma korisni, ali je važno i sa čim ih kombinuješ.
Dodaj vitamin C uz obrok
Vitamin C pomaže organizmu da bolje iskoristi gvožđe iz biljnih namirnica.
Zato uz obrok koji sadrži pasulj, sočivo, žitarice ili semenke možeš dodati papriku, paradajz, brokoli, kivi, jagode, pomorandžu ili drugo voće i povrće bogato vitaminom C.
Na primer:
- sočivo uz salatu od paprike i paradajza
- ovsena kaša sa semenkama i kivijem
- pasulj uz svežu salatu
- integralne žitarice uz povrće bogato vitaminom C
Ne moraš tražiti jednu „čudesnu“ namirnicu za podizanje gvožđa. Mnogo više znači kako izgleda tvoja ishrana tokom cele nedelje.
Obrati pažnju kada piješ kafu i čaj
Kafa i čaj mogu da smanje količinu gvožđa koju organizam iskoristi iz obroka.
Ako su ti rezerve gvožđa snižene, praktično je da ih ne piješ neposredno uz obrok bogat gvožđem.
Slično važi i ako koristiš preparat gvožđa. Kafa, čaj, mlečni proizvodi i suplementi kalcijuma mogu da utiču na njegovu apsorpciju, pa vreme uzimanja preparata uskladi sa savetom lekara ili farmaceuta.
To ne znači da moraš da izbacuješ kafu, čaj ili mlečne proizvode. Važno je samo kada ih uzimaš.
Može li ishrana sama da podigne feritin?
Nekada može da pomogne, ali kod potvrđenog nedostatka gvožđa ishrana često nije dovoljna da brzo obnovi rezerve.
Lekar može da preporuči preparat gvožđa u zavisnosti od laboratorijskih rezultata, simptoma i razloga zbog kog je feritin nizak.
Ako preparati gvožđa koje piješ izazivaju tegobe ili ne daju očekivani rezultat, lekar može da razmotri druge načine nadoknade.
Važno je i kontrolisati rezultate. Pored hemoglobina i feritina, lekar po potrebi može da proveri i druge pokazatelje koji govore koliko gvožđa organizam trenutno ima na raspolaganju.
Preparate gvožđa nemoj uzimati nasumično niti određivati dozu samo na osnovu umora ili drugih simptoma.
Šta možeš da uradiš kroz ishranu?
Redovno uključuj izvore gvožđa, kombinuj biljne izvore sa vitaminom C i nemoj piti kafu ili čaj neposredno uz obrok bogat gvožđem.
Ako ti je feritin već nizak, ishrana je važan deo podrške, ali istovremeno treba proveriti zbog čega su rezerve smanjene.
Zato ,uredan hemoglobin nije razlog da zanemariš nizak feritin. Najbolji pristup je kombinacija dobre ishrane, laboratorijskih kontrola, procene lekara i terapije kada je potrebna.