Da li treba da izbaciš ugljene hidrate ako imaš insulinsku rezistenciju ili PCOS?

Hleb, krompir, pirinač, testenina i voće često prvi završe na spisku namirnica koje žena „više ne sme da jede“ kada sazna da ima insulinsku rezistenciju ili sindrom policističnih jajnika (PCOS).

Takva zabrana uglavnom nije potrebna.

Kod ovih stanja mnogo više znače kvalitet ugljenih hidrata, veličina porcije, sastav celog obroka, fizička aktivnost i način ishrane koji možeš dugoročno da održavaš. Ne postoji ni jedna količina ugljenih hidrata koja odgovara svim ženama sa insulinskom rezistencijom ili PCOS-om.

Šta se zapravo dešava u organizmu?

Insulin je hormon koji pomaže da glukoza iz krvi dospe do ćelija i bude iskorišćena za energiju. Kod insulinske rezistencije ćelije slabije odgovaraju na njegovo dejstvo, pa organizam često proizvodi više insulina kako bi održao nivo glukoze u odgovarajućem rasponu.

PCOS je složen hormonski i metabolički poremećaj. Insulinska rezistencija je česta kod žena sa PCOS-om, ali nije prisutna kod svake žene sa ovim sindromom. Zbog toga ni način ishrane ne može biti isti za sve.

Savremene međunarodne smernice za PCOS ne izdvajaju jedan određeni odnos ugljenih hidrata, proteina i masti kao najbolji za sve žene. Prednost se daje održivom načinu ishrane koji je prilagođen zdravstvenom stanju, potrebama i navikama osobe.

Nisu svi izvori ugljenih hidrata isti

Ugljeni hidrati se ne nalaze samo u hlebu i testenini. Ima ih u žitaricama, krompiru, mahunarkama, voću, mleku, jogurtu i mnogim drugim namirnicama.

Razlika je u tome šta uz ugljene hidrate još dobijaš iz određene namirnice.

Ovsene pahuljice, pasulj, sočivo, integralne žitarice, povrće i celo voće donose i vlakna, vitamine i minerale. Hrana bogata vlaknima obično duže drži sitost i može da uspori porast glukoze nakon obroka.

Zaslađeni napici, slatkiši i mnogi proizvodi od rafinisanog brašna uglavnom sadrže manje vlakana i veoma lako povećavaju ukupan unos energije.

To ne znači da beli hleb ili kolač više nikada ne treba da budu na tvom stolu. Mnogo je važnije kako izgleda većina tvojih obroka tokom nedelje.

Kako izgleda dobar obrok?

Praktično pravilo je da izvor ugljenih hidrata ne bude jedini važan deo obroka. Kombinuj ga sa proteinima, povrćem i odgovarajućom količinom masti.

Za doručak, na primer, dve kriške hleba sa džemom možeš zameniti hlebom uz jaja ili mladi sir i sveže povrće. Tako obrok dobija više proteina i vlakana i verovatno će te duže držati sitom.

Krompir ili pirinač mogu sasvim normalno ostati u ručku. Dodaj piletinu, ribu, jaja, sir, mahunarke ili drugi izvor proteina i dobru porciju povrća.

Isto važi za voće. Jabuka je i dalje jabuka, a ne „šećer koji moraš da izbaciš“. Ako želiš zasitniju užinu, možeš je kombinovati sa grčkim jogurtom ili manjom porcijom orašastih plodova.

Ni testenina nije problem sama po sebi. Porcija testenine uz tunjevinu, piletinu ili drugi protein i povrće izgleda potpuno drugačije od ogromne porcije testenine bez drugih važnih sastojaka obroka.

Kao jednostavna orijentacija može da posluži i princip tanjira: oko polovine tanjira povrće, četvrtina izvor proteina, a četvrtina krompir, pirinač, testenina, žitarice ili drugi izvor skroba. To je početna smernica, a ne matematičko pravilo za svaku ženu.

Koliko ugljenih hidrata smeš da jedeš?

Za to ne postoji univerzalni broj.

Potrebe zavise od telesne mase, nivoa fizičke aktivnosti, ukupnih energetskih potreba, zdravstvenog stanja, terapije i ciljeva.

Kod nekih žena nešto manji unos ugljenih hidrata može biti koristan, posebno kada se istovremeno smanji unos zaslađenih napitaka, slatkiša i visoko prerađenih proizvoda. To ipak nije isto što i potpuno izbacivanje ugljenih hidrata.

Zato nema potrebe da samoinicijativno uklanjaš hleb, voće, krompir ili žitarice samo zato što imaš insulinsku rezistenciju ili PCOS.

U Feli planovima ishrane obroci su već sastavljeni kroz definisane porcije i kombinacije ugljenih hidrata, proteina i masti. Ako pratiš svoj plan, ugljeni hidrati koji se u njemu nalaze nisu tu slučajno.

Ishrana nije jedina stvar koja utiče na insulinsku osetljivost

Redovno kretanje ima veoma važnu ulogu. Tokom fizičke aktivnosti mišići koriste glukozu, a redovan trening može doprineti boljoj osetljivosti organizma na insulin.

Posebno mesto ima trening snage, a koristi donose i hodanje i druge aktivnosti koje možeš redovno da održavaš.

Takođe važni su i kvalitet sna, svakodnevno kretanje i ukupna organizacija ishrane. Poboljšanje tih navika je jako korisno za metaboličko zdravlje čak i kada promena telesne mase nije velika.

Važna napomena ako koristiš terapiju

Ako imaš insulinsku rezistenciju ili PCOS i koristiš propisanu terapiju, nemoj samostalno menjati lekove, dozu niti praviti velike promene u ishrani bez dogovora sa lekarom ili nutricionistom koji poznaje tvoje zdravstveno stanje.

Isto važi ako uz PCOS ili insulinsku rezistenciju imaš dijabetes, trudnoću ili drugo stanje koje zahteva poseban režim ishrane.

Opšte preporuke mogu pomoći da bolje razumeš ishranu, ali ne mogu da zamene individualnu procenu i terapiju.

Šta da zapamtiš?

Dijagnoza insulinske rezistencije ili PCOS-a ne pretvara hleb, krompir, voće i testeninu u zabranjenu hranu.

Mnogo korisnije je da obratiš pažnju na kvalitet namirnica koje najčešće biraš, porcije, kombinaciju ugljenih hidrata sa proteinima i povrćem i redovnost obroka.

Ako već pratiš Feli plan ishrane, drži se njegove strukture i nemoj iz straha dodatno da izbacuješ čitave grupe namirnica.

Dobar način ishrane treba da podrži tvoje zdravlje, ali i da bude dovoljno normalan da možeš sa njim da živiš.