Disciplinom do rutine
Kako se vratiti u ritam posle pada u ishrani
Šta se zaista dešava u telu?
Mnoge od nas bi doživele šok kada bi nam vaga nakon nekoliko dana recimo pokazala i do 5–6 kg više.
To često izaziva razočaranje, stres i osećaj da je sav dosadašnji trud uzaludan.
Međutim, to se ne dešava svima ni često i u većini slučajeva taj broj ne predstavlja stvarno povećanje masnog tkiva, već kombinaciju vode, glikogena i sadržaja u digestivnom sistemu.
Koliko je realno moguće dobiti masti za nekoliko dana
Da bi telo dobilo 1 kg telesne masti, potrebno je približno 7000–7700 kcal viška energije.
1 kg masti ≈ 7700 kcal
6 kg masti ≈ 46.000 kcal viška
To je količina energije koju je u praksi gotovo nemoguće uneti za nekoliko dana.
Zato je važno razumeti da nagli skok na vagi najčešće nema veze sa stvarnim povećanjem masti.
Zašto vaga pokazuje više kilograma
1. Glikogen i vezivanje vode
Kada povećamo unos ugljenih hidrata, telo puni zalihe glikogena u mišićima i jetri.
Glikogen (rezervni oblik ugljenih hidrata u mišićima i jetri) za sebe vezuje vodu.
Svaki gram glikogena može vezati oko 3–4 grama vode, što može brzo povećati telesnu masu.
Ovo je jedan od glavnih razloga naglog skoka na vagi, ali ne predstavlja povećanje masnog tkiva.
2. Natrijum i zadržavanje tečnosti
Povećan unos soli utiče na ravnotežu tečnosti u organizmu.
Telo tada privremeno zadržava više vode u vanćelijskom prostoru, što može dovesti do povećanja telesne mase.
Zato nakon slanije hrane vaga često pokazuje više, čak i bez većeg unosa kalorija.
Važno je znati da su prerađena hrana i obroci u restoranima često veoma slani, iako se to ne oseća uvek jasno zbog kombinacije različitih ukusa.
3. Veća količina hrane u digestivnom sistemu
Ako je unos hrane nekoliko dana bio veći nego inače, deo telesne mase dolazi od hrane koja još uvek nije svarena.
Takođe, promene u ishrani mogu usporiti pražnjenje creva i povećati osećaj nadutosti, što dodatno utiče na broj na vagi.
4. Hormonske promene
Kod žena telesna masa može varirati i 1–3 kg tokom ciklusa.
Ove promene su povezane sa regulacijom tečnosti i potpuno su normalne.
5. Upala mišića nakon treninga
Povratak treninzima ili povećanje intenziteta može izazvati mikro-upale u mišićima.
Ovaj proces privremeno zadržava vodu u tkivu, što se vidi kao povećanje telesne mase.
6. Stres i regulacija tečnosti
Povišen nivo stresa utiče na hormonalne signale koji regulišu vodu i elektrolite u telu.
U takvim uslovima telo može zadržavati više tečnosti nego inače.
7. Nedovoljan unos tečnosti
Kada ne unosimo dovoljno vode, telo aktivira mehanizme koji smanjuju njeno izlučivanje.
To može dovesti do privremenog zadržavanja tečnosti i povećanja telesne mase.
Kada je najbolje meriti telesnu masu
Da bi vaga dala realniju sliku, preporučuje se:
• merenje ujutru nakon buđenja
• nakon odlaska u toalet
• pre doručka
• uvek na istoj vagi koja stoji na istom mestu
• u slično vreme dana
Najvažnije je posmatrati promene kroz nedelje, a ne pojedinačne dane.
Šta uraditi ako vaga pokaže više kilograma
Najvažnije je ne paničiti i ne odustati od plana.
Najbolji pristup je:
• vratiti se planu ishrane
• nastaviti sa treninzima
• piti dovoljno vode
• dati telu nekoliko dana da se stabilizuje
U većini slučajeva, veći deo viška kilograma nestane kroz 3–7 dana kada se organizam vrati u ravnotežu.
Najvažnija poruka
Nagli skok na vagi najčešće nije znak da ste dobili mast, već da je telo privremeno promenilo ravnotežu vode i energije.
Proces regulacije telesne mase nije savršena linija, već put sa usponima i padovima.
Napredak se ne meri jednim danom, već onim što radimo većinu vremena.
Zato je najvažnije vratiti se planu već sledeći dan i nastaviti dalje.
