Sve o adekvatnom i uravnoteženom unosu esencijalnih aminokiselina.
Protein je jedan od tri makronutrijenata koji ima mnoge veoma važne funkcije u organizmu. On predstavlja aminokiseline povezane peptidnim vezama koje često nazivamo “gradivnim blokovima” tkiva u telu.
Jedna od primarnih funkcija proteina jeste sinteza ćelija, tkiva i struktura poput kolagena, elastina i mišića. Pored toga, proteini mogu da se koriste kao izvor energije onda kada postoji potreba za to, usled neadekvatnog unosa kalorija, ugljenih hidrata ili masti.
Postoji 20 aminokiselina, od kojih se devet smatra esencijalnim aminokiselinama. To znači da moraju da se unesu ishranom, jer telo ne može samostalno da ih proizvede. Preostalih 11 aminokiselina se smatraju neesencijalnim, jer mogu da se proizvedu u telu.
Što više esencijalnih aminokiselina ima u nekom izvoru proteina, to je njegova moć da podrži oporavak i rast mišića, kao i tvoje sveopšte zdravlje – veća. Dok neadekvatan i neuravnotežen unos proteina može da ugrozi njegovu dostupnost u organizmu.
Većina namirnica, osim voća i ulja, sadrži određenu količinu proteina.
Meso, mlečni proizvodi, jaja, živina, riba, mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), soja, povrće i žitarice obezbeđuju aminokiseline koje se koriste za izgradnju proteina u telu.
Neke namirnice su bolji izvori proteina od drugih, jer obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline i lakše se vare i apsorbuju od drugih. Postoje i potpuni i nepotrpuni proteini, odnosno oni koji obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline i oni kojima nedostaje jedna ili više njih.
Potpuni proteini su oni životinjskog porekla:
… kao i oni biljnog porekla:
Nepotpuni proteini su:
Oni koji jedu hranu i životinjskog i biljnog porekla lako dobijaju sve esencijalne aminokiseline. Međutim oni koji su vegani ili vegetarijanci moraju da uključe u svoju ishranu raznovrsne izvore biljnih proteina ili suplementaciju. Na taj način ce dobiti adekvatne količine svih esencijalnih aminokiselina.
Većini vegetarijanskih izvora proteina nedostaju jedna ili dve esencijalne aminokiseline, što može da se nadoknadi metodom takozvanog “uzajamnog dopunjavanja”. Esencijalne aminokiseline koje nedostaju u jednom izvoru hrane obezbeđuju se unosom druge hrane, kao što je recimo slučaj u kombinovanju pirinča i pasulja.
Kvalitet proteina se odnosi na profil aminokiselina, sadržaj izvora proteina i njegovu svarljivost. Neki proteini, kao što su proteini životinjskog porekla, smatraju se kvalitetnijim jer sadrže sve esencijalne aminokiseline i telo ih lako vari i apsorbuje.
Ako želiš trenirajući da gradis mišiće, onda moraš da razumeš i dvostruku važnost adekvatnog unosa kalorija i proteina kako bi optimizovala rezultat svog programa vežbanja.
Ukoliko ne unosiš adekvatnu količinu kalorija u sebe, kako bi zadovoljila svoje energetske potrebe, organizam počinje da koristi proteine koje unosiš ishranom i proteine iz telesnog tkiva. Praktično, mišić jede sam sebe.
Potreba za proteinima je potpuno individualna i zavisi od faktora kao što su uzrast, težina, kalorijske potrebe, trenutna kompozicija tela, fizička aktivnost, ciljevi, zdravstveno stanje i slično.
Preporučeni dnevni unos proteina je 1-1,2/kg telesne težine i smatra se količinom proteina koja je potrebna za održavanje ravnoteže u telu. Te potrebe se povećavaju u skladu sa nekoliko okolnosti, uključujući vežbanje. U većini slučajeva, dnevni unos proteina je u rasponu od 10% do 35% ukupnih kalorija ili 0,8-2,2g/kg telesne mase i više.
Adekvatan unos proteina držaće te duže sitom, tako što redukuje hormone zadužene za glad i sprečava prejedanje, nepotreban unos kalorija i posezanje za nezdravom hranom, slatkišima i grickalicama.
