Karlično dno, zašto je važno i kako da ga ojačaš pravilno

Ako imaš osećaj da se u poslednje vreme sve više priča o karličnom dnu, nisi pogrešila. Tema koja je godinama bila zanemarena sada konačno dobija pažnju koju zaslužuje.

I to s razlogom.

Karlično dno nije nešto o čemu razmišljaš svaki dan, ali direktno utiče na to kako se krećeš, kako treniraš i kako se osećaš u sopstvenom telu. Većina žena ga primeti tek kada se pojavi problem i tada shvati koliko je zapravo važno.

Šta je karlično dno i koju ulogu ima

Karlično dno je grupa mišića koja zatvara donji deo karlice i pruža podršku organima kao što su bešika, materica i creva.

Njegova uloga ide mnogo dalje od same anatomske podrške. Ovi mišići učestvuju u svakodnevnim funkcijama koje često uzimamo zdravo za gotovo:

• kontroli mokrenja i pražnjenja
• stabilnosti trupa i kičme
• pravilnom držanju tela
• kretanju i fizičkoj aktivnosti
• seksualnom zdravlju

Zato karlično dno nije mali detalj. To je osnova stabilnosti tvog tela.

Kada telo počne da šalje signale

Dok sve funkcioniše kako treba, o karličnom dnu se ne razmišlja. Međutim, kada se pojave prvi znaci, tada postaje jasno koliko je važno obratiti pažnju.

Najčešći signali koje žene primete su:

• blago bežanje mokraće pri kijanju, skoku ili trčanju
• učestalo mokrenje
• osećaj pritiska u donjem delu stomaka
• nelagodnost tokom odnosa
• slabiji osećaj kontrole

Ove pojave se često ignorišu ili prihvataju kao nešto što je “normalno”, ali zapravo predstavljaju jasne signale koje telo šalje.

Nije tema samo za trudnoću i porođaj

Jedna od najvećih zabluda je da je karlično dno važno samo u trudnoći ili nakon porođaja. Istina je da na njegovo stanje utiču svakodnevne navike.

Dugo sedenje, loše držanje, nedostatak kretanja, pogrešan trening, višak kilograma, stres i nepravilno disanje vremenom utiču na funkciju ovih mišića.

Takođe, sa godinama dolazi do smanjenja elastičnosti tkiva i mišićne snage, što dodatno naglašava važnost ove teme.

Zato je briga o karličnom dnu relevantna za svaku ženu, bez obzira na godine.

Vežbe za jačanje karličnog dna

Kegelove vežbe predstavljaju osnovu nehirurškog pristupa jačanju mišića karličnog dna i često su prvi izbor kod urinarnih smetnji.

U početku je preporučljivo izvoditi ih u ležećem položaju, jer omogućava bolju kontrolu i lakšu aktivaciju mišića.

Početni položaj je ležanje na leđima sa blago savijenim kolenima.

Izvođenje vežbe:

• aktivacija se izvodi kao pokušaj istovremenog zadržavanja mokrenja i gasova
• stomak, zadnjica i butine ostaju opušteni
• disanje je mirno i kontinuirano, bez zadržavanja daha
• kontrakcija traje 3–5 sekundi, nakon čega sledi opuštanje istog trajanja

Na početku je dovoljno:

• 8–12 ponavljanja u jednoj seriji
• jednom dnevno

Kada se tehnika savlada, vežbe se mogu raditi:

• 2–3 puta dnevno
• uz postepeno produžavanje trajanja kontrakcije

Kasnije se vežbe uvode i u sedeći i stojeći položaj, čime postaju funkcionalnije i bliže svakodnevnim pokretima.

Prvi efekti se obično primećuju nakon 4–6 nedelja, dok stabilniji rezultati dolaze kroz nekoliko meseci redovne prakse.

Dodatne vežbe koje pomažu

U situacijama kada je potrebno dodatno ojačati stabilnost, korisno je uključiti i vežbe koje indirektno aktiviraju karlično dno kroz rad core-a.

To su, na primer:

• glute bridge (most)
• cat-cow
• školjka
• mrtva buba
• lagane vežbe stabilizacije trupa

Ove vežbe ne zamenjuju Kegelove, ali doprinose boljoj kontroli pokreta i stabilnosti tela.

Kada započeti

Sa vežbama je najbolje početi čim primetiš prve signale ili osećaj slabosti.

Rana reakcija omogućava brže uspostavljanje kontrole i jačanje mišića.

Važno je imati u vidu da se rezultati ne dešavaju preko noći. Kontinuitet i pravilna tehnika su ključni faktori koji određuju uspeh.