Ključ mršavljenja nije izbacivanje nekog makronutrijenta, već izbalansirana ishrana i kalorijski deficit.
Ugljeni hidrati su važan izvor goriva za telo, posebno kada se praktikuje fizička aktivnost.
Od tri makronutrijenta, proteini često postaju primarni nutrijent u domenu sporta i suplementacije. Međutim, ugljeni hidrati su podjednako važni, ako nekad ne i više, za optimalan trening i sportske performanse.
Adekvatan unos ugljenih hidrata je od vitalnog značaja za pojedince i sportiste koji žele da maksimizuju koristi od treninga i performanse u sportu.
Potrebe za ugljenim hidratima variraju i zavise od energetskih potreba i nivoa fizičke aktivnosti, kao i od zdravstvenog stanja, kao što je dijabetes.
Uprkos popularnosti ishrane sa malo ugljenih hidrata i ketogenih dijeta, ugljeni hidrati su neophodni za optimalne performanse u sportu i vežbanju. Adekvatan unos ugljenih hidrata je neophodan da bi se obezbedile adekvatne zalihe glikogena i dostupnost ugljenih hidrata za energetsku aktivnost.
Većina ugljenih hidrata treba da se sastoji od hranljivih izvora koji uključuju vitamine i minerale, poput mahunarki, povrća, voća i celih zrna. Međutim, prosti ugljeni hidrati takođe igraju važnu ulogu u snabdevanju lako svarljivim izvorima goriva neposredno pre sportskih aktivnosti i za brzo obnavljanje glikogena tokom oporavka.
Studije pokazuju da 45% do 65% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata (žitarica, povrća, mahunarki, voća i mlečnih proizvoda), sa najmanje 130 grama dnevnog unosa na osnovu ishrane od 2.000 kalorija.
Kako ugljeni hidrati primarno snabdevaju naše telo energijom, veoma su bitan segment u našoj ishrani i sveopštem funkcionisanju kako svakodnevnom, tako i tokom vežbanja, treninga i fizičke aktivnosti.
Strah od unosa ugljenih hidrata i njegovo svođenje na minimum, kako bi se sprečilo gojenje i dobijanje masnih naslaga i podstaklo mršavljenje, sve se više susreće. Međutim, iako nas preveliki unos ugljenih hidrata može ugojiti, isto tako može da nas ugoji i preveliki unos proteina i masti.
Ključ mršavljenja nije izbacivanje nekog makronutrijenta, već izbalansirana ishrana i kalorijski deficit.
Kako svaki makronutrijent igra važnu ulogu u našem organizmu, eliminacija bilo kog od njih može dugoročno dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posledica i doneti nam više štete nego koristi.
Navešćemo osnovnu podelu ugljenih hidrata, a to su:
Kada se konzumiraju ugljeni hidrati, dolazi do porasta nivoa šećera u krvi pošto glukoza ulazi u krvotok.
Prosti ugljeni hidrati kao što su šećeri koji se nalaze u sokovima, pićima i slatkišima apsorbuju se brže od složenih ugljenih hidrata i stoga dovode do brzog porasta nivoa glukoze.
Složeni ugljeni hidrati (skrob u integralnim žitaricama, skrobno povrće, mahunarke) sporije se vare i povezuju se sa sporijim porastom nivoa glukoze. Sporija stopa ulaska glukoze i sporiji porast nivoa glukoze mogu obezbediti održiviji izvor energije u poređenju sa brzim povećanjem glukoze.
Na ovo posebno treba obratiti pažnju kod pojedinaca koji boluju od zdravstvenih problema poput dijabetesa. U tim slučajevima proste ugljene hidrate koji uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi potrebno je svesti na minimum. Umesto toga potrebno je pridati veći značaj složenim ugljenim hidratima. Oni treba da budu ravnomerno raspoređeni u toku dana kako bi se održao optimalan nivo glukoze.
U nekim slučajevima, kao npr. posle treninga i u sportovima gde postoji potreba za brzom nadoknadom glikogena, za zdrave pojedince može biti korisnije da upotrebljavaju lako svarljive izvore ugljenih hidrata i ugljene hidrate sa malo vlakana.
Izvori ugljenih hidrata mogu imati nizak, srednji ili visok glikemijski indeks.
Namirnice za koje se smatra da imaju visok glikemijski indeks (GI) povezuju se sa rapidnim skokovima glukoze u krvi, dok namirnice sa niskim glikemijskim indeksom odlikuje sporiji skok.
Prosti ugljeni hidrati, kao što su šećer, sokovi i slatkiši imaju viši GI dok većina složenih ugljenih hidrata i namirnica bogatih vlaknima (kao što su žitarice od celog zrna, mahunarke i povrće) ima mnogo niži.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su:
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom su:
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom su:
Dakle, ugljeni hidrati služe mnoštvu funkcija u tvom telu.
Pružaju ti energiju za svakodnevne zadatke i primarni su izvor goriva za velike energetske potrebe organizma.
Vlakna su posebna vrsta ugljenih hidrata koja pomažu u poboljšanju dobre probave, a mogu i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Međutim, ako se pridržavaš dijete sa malo ugljenih hidrata ili ako je tvoja hrana oskudna, tvoje telo će koristiti alternativne metode za proizvodnju energije i goriva za organizam.
Tokom perioda gladovanja kada ugljeni hidrati nisu dostupni, da bi mozgu obezbedilo neophodnu energiju telo može da preobrati aminokiseline iz mišića u glukozu.
Konzumiranje adekvatne količine zdravih izvora ugljenih hidrata može sprečiti razgradnju mišića, kao i mnoge druge zdravstvene probleme i bolesti koje mogu biti uzrokovane neadekvatnim unosom svih makronutrijenata, vitamina, minerala i vlakana.
