Zdrava ishrana
Kinoa, zašto je super namirnica u ishrani
Od tri makronutrijenta, proteini često postaju primarni u domenu sporta i suplementacije.
Međutim, ugljeni hidrati su podjednako važni, a u nekim situacijama i važniji, za optimalan trening i sportske performanse.
Adekvatan unos je od vitalnog značaja za pojedince i sportiste koji žele da maksimizuju rezultate treninga i performanse.
Potrebe za ugljenim hidratima variraju i zavise od energetskih potreba, nivoa fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja, kao što je dijabetes.
Glavni izvor energije
Uprkos popularnosti ishrane sa malo ugljenih hidrata i ketogenih dijeta, oni su ipak neophodni za optimalne performanse u sportu i vežbanju.
Adekvatan unos je ključan da bi se obezbedile zalihe glikogena i dostupnost energije tokom aktivnosti.
Većina treba da ih dolazi iz hranljivih izvora kao što su mahunarke, povrće, voće i cele žitarice.
Ipak, prosti ugljeni hidrati imaju svoju ulogu.
Oni obezbeđuju brz izvor energije neposredno pre aktivnosti i pomažu brži oporavak nakon treninga.
Studije pokazuju da 45% do 65% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, uz najmanje 130 grama dnevno kod ishrane od 2.000 kalorija.
Važan deo izbalansirane ishrane
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije i ključni su za svakodnevno funkcionisanje, kao i za trening i fizičku aktivnost.
Ipak, sve češće se javlja strah od njihovog unosa.
Mnogi ih svode na minimum kako bi sprečili gojenje.
Istina je drugačija. Prevelik unos bilo kog makronutrijenta može dovesti do povećanja telesne mase.
Ne samo ugljeni hidrati.
Ključ mršavljenja nije izbacivanje, već balans i kalorijski deficit.
Eliminacija makronutrijenata može dugoročno doneti više štete nego koristi.
Zašto su ozloglašeni
Ugljeni hidrati se dele na proste i složene
Kada ih konzumiramo, dolazi do porasta nivoa šećera u krvi jer glukoza ulazi u krvotok.
Prosti ugljeni hidrati, poput onih u sokovima i slatkišima, brzo se apsorbuju i izazivaju nagli skok glukoze.
Složeni ugljeni hidrati, kao što su integralne žitarice, mahunarke i povrće, sporije se vare i daju stabilniji izvor energije.
Ova razlika je važna, posebno kod osoba sa dijabetesom, gde je važno ograničiti proste ugljene hidrate i fokusirati se na složene.
Ipak, u određenim situacijama, kao što je oporavak nakon treninga, prosti ugljeni hidrati mogu imati svoju funkciju.
Značaj glikemijskog indeksa
Ugljeni hidrati se razlikuju i po glikemijskom indeksu.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom izazivaju brze skokove šećera u krvi, dok one sa niskim indeksom daju stabilniju energiju.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su:
- pasulj
- većina voća
- mleko
- integralna testenina
- zeleno povrće
- sočivo
- spelta
- kinoa
- jogurt
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom su:
- integralni pirinač
- kokice
- ananas
- batat
- kuskus
- ovsene pahuljice
- kukuruz
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom su:
- kornfleks
- pirinač
- krompir
- pirinčane galete
- beli hleb
- šargarepa
- banana
- lubenica
Čuvari mišića
Ugljeni hidrati imaju više funkcija u telu. Pružaju energiju za svakodnevne aktivnosti i ključni su za veće energetske potrebe organizma.
Vlakna, kao deo ugljenih hidrata, poboljšavaju varenje i mogu smanjiti rizik od bolesti.
Kada unos ugljenih hidrata nije dovoljan, telo traži alternativne izvore energije.
U tim situacijama može početi da koristi aminokiseline iz mišića kako bi proizvelo glukozu.
Zato adekvatan unos pomaže očuvanju mišićne mase.
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj. Oni su gorivo.
Kada ih unosiš pametno i u pravoj meri, oni podržavaju energiju, trening i oporavak.
Problem nije u njima. Problem je u balansu a balans ćeš postici prateći svoj Feli plan ishrane.
