Disciplinom do rutine
Ravan stomak bez stroge dijete i iscrpljujućih treninga
Kada kreneš na dijetu, cilj obično nije samo da vaga pokaže manje, već da telo izgleda zategnutije, snažnije i definisanije. Upravo tu mnoge žene prave grešku – fokusiraju se isključivo na kilograme, a zanemare očuvanje mišićne mase dok mršave, što dugoročno vodi sporijem metabolizmu, slabijem tonusu i umoru.
Ako želiš da tokom mršavljenja izgubiš masne naslage, a zadržiš mišiće, ovih 10 saveta su osnova na koju uvek možeš da se vratiš.
1. Trening snage je obavezan ako želiš da očuvaš mišićnu masu tokom dijete
Najveća greška tokom dijete je potpuno olakšavanje treninga. Kada telo oseti kalorijski deficit, ono traži način da štedi energiju, a mišići su često prvi na udaru. Zato je važno da nastaviš sa treningom snage, čak i ako smanjiš obim treninga.
Zadrži sličan intenzitet, jer trening snage telu šalje jasnu poruku:
„Ovi mišići su mi potrebni – nemoj ih trošiti.“
2. Treniraj pametno, ne prečesto
Tokom dijete telo se brže zamara, pa nema potrebe za svakodnevnim treninzima. Optimalno je 2 do 4 treninga snage nedeljno, fokusirana na celo telo.
Biraj osnovne vežbe:
- čučnjeve
- iskorake
- potiske
- povlačenja
- vežbe za trup
Dobro organizovan trening od 30–60 minuta je sasvim dovoljan za očuvanje mišićne mase tokom dijete.
3. Kardio koristi kao dodatak, ne kao zamenu tokom dijete
Kardio može pomoći u potrošnji kalorija, ali ako postane glavna aktivnost, povećava se rizik od gubitka mišića.
Brza šetnja, kraći HIIT ili kružni trening su odličan izbor, ali trening snage mora ostati osnova.
4. Ne meri napredak samo vagom
Broj na vagi ne govori sve. Tokom dijete obrati pažnju na:
- snagu na treninzima
- kako ti stoji odeća
- osećaj u pokretu
- nivo energije
Ako zadržavaš snagu, velike su šanse da uspešno čuvaš mišićnu masu tokom gubljenja kolograma.
5. Dovoljan unos proteina je ključan
Proteini su osnovni „građevinski materijal“ mišića.
Preporuka za žene koje treniraju tokom dijete je 1,6–2,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Dobri izvori su:
- piletina i ćuretina
- riba
- jaja
- mlečni proizvodi
- mahunarke
6. Ne ideš u ekstreman kalorijski deficit
Previše niske kalorije ubrzavaju gubitak mišića.
Uravnotežena ishrana sa dovoljno:
- proteina
- zdravih masti
- ugljenih hidrata
pomaže telu da ima energiju za treninge i oporavak.
7. Hidratacija i san direktno utiču na mišićnu masu
Za normalnu funkciju mišića i oporavak potrebno je:
- 1,5–2 l vode dnevno
- kvalitetan san od 7–8 sati
Bez odmora i hidratacije, ni najbolji trening neće dati rezultat.
8. Tokom dijete kalorije smanjuj postepeno
Umesto naglog „sečenja“, smanjuj kalorijski unos 10–15% postepeno, prateći reakcije tela. Na taj način organizam ima vremena da se adaptira i sačuva mišićnu masu tokom dijete.
9. Unosi raznovrsnost u trening
Menjaj redosled vežbi, tempo, serije i opterećenje. Različiti stimulusi pomažu mišićima da ostanu aktivni i sprečavaju stagnaciju.
10. Razmišljaj dugoročno
Dijeta je prolazna faza, ali navike ostaju.
Ako tokom dijete naučiš kako da treniraš, jedeš i odmaraš na održiv način, lakše ćeš zadržati rezultate i posle.
Dijeta ne znači slabost već put ka snažnijem i zdravijem telu
Očuvanje i povećanje mišićne mase tokom dijete nije teško ako znaš na pravi način da pristupiš treningu i ishrani. Budi dosledna, pametna i ne odustaj – tvoje telo zaslužuje da bude snažno, stabilno i funkcionalno, a ne samo lakše.
