Hormoni, stres i težina

Zašto žene lakše dobijaju kilograme i kako trening može pomoći?

Koliko puta si se zapitala: „Radim sve kako treba, ali kilogrami ne idu dole?“ Mnoge žene se suočavaju se sa ovim problemom. Čak i kada se zdravo hrane i redovno vežbaju, rezultati izostaju, što dovodi do frustracije i gubitka motivacije. Međutim, pravi razlog često leži dublje – u složenom odnosu: hormoni, stres i telesna težina.

Hormoni deluju kao tihi dirigenti našeg tela, utičući na apetit, raspoloženje, način na koji telo skladišti masnoće i koristi energiju. Kada je hormonska ravnoteža narušena – bilo usled stresa, nedostatka sna, hormonskih promena vezanih za ciklus, trudnoću ili menopauzu – telo reaguje gomilanjem kilograma, zadržavanjem vode i pojačanom željom za brzom hranom bogatom šećerima i mastima.

Srećom, fizička aktivnost može biti ključ za vraćanje balansa (hormoni vole aktivnost). U ovom tekstu ćemo istražiti koje hormone treba bolje razumeti, kako stres utiče na težinu i šta konkretno možeš da uradiš kako bi pomogla svom telu da se vrati u ravnotežu.

1. Kortizol: Hormon stresa koji sabotira mršavljenje

Kortizol se prirodno luči kao odgovor na stres. U kratkoročnim situacijama može biti koristan, ali problem nastaje kada je stres hroničan. Visok nivo kortizola tokom dužeg perioda signalizira telu da mora da čuva energiju, što rezultira skladištenjem masnoća, naročito u predelu stomaka.

Pored toga, kortizol povećava želju za kaloričnom hranom bogatom šećerima i mastima. Ova biološka reakcija može dovesti do začaranog kruga gojenja i dodatnog stresa.

Kako trening pomaže: Vežbanje smanjuje nivo kortizola i podstiče lučenje endorfina — hormona sreće. Čak i kratki treninzi od 20 minuta mogu pomoći telu da se opusti.

2. Insulin i leptin: Hormoni gladi i sitosti koji upravljaju apetitom

Insulin pomaže telu da koristi šećer iz hrane kao energiju. Česte oscilacije šećera u krvi mogu dovesti do insulinske rezistencije, dok leptin signalizira mozgu kada smo siti. Kod gojaznosti dolazi do leptinske rezistencije, što uzrokuje konstantan osećaj gladi.

Kako trening pomaže: Redovno vežbanje poboljšava osetljivost na insulin i pomaže u vraćanju leptinske ravnoteže, čime se smanjuje osećaj lažne gladi.

3. Estrogen i menopauza: Zašto kilogrami rastu sa godinama

Estrogen je hormon koji, pored svoje uloge u reproduktivnom zdravlju, igra važnu ulogu u regulaciji telesne mase. Kada nivo estrogena opadne, telo skladišti više masti, naročito u predelu stomaka, što povećava rizik od hroničnih oboljenja. Ovo povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih oboljenja.

Kako trening pomaže:

• Trening snage u ovom periodu je izuzetno važan jer pomaže u očuvanju mišićne mase koja prirodno opada sa godinama. Više mišića znači i brži metabolizam čak i u mirovanju.
• Kardio vežbe, kao što su hodanje, vožnja bicikla ili plivanje, poboljšavaju zdravlje srca i pomažu u sagorevanju viška masnoća. Vežbe fleksibilnosti i balansa mogu smanjiti ukočenost i poboljšati pokretljivost, što je često narušeno u ovom životnom periodu.
  

4. Nedostatak sna, stres i višak kilograma: Kako su povezani?

• Nedostatak sna može poremetiti hormonalni balans. Kada ne spavamo dovoljno, nivo grelina (hormon gladi) raste, dok se nivo leptina (hormon sitosti) smanjuje, što povećava osećaj jake gladi, posebno za slatkišima i brzom hranom.
  Pored toga, loš san povećava nivo kortizola, čime se dodatno podstiče nakupljanje masti u predelu stomaka.
• Hronični umor takođe smanjuje motivaciju za vežbanjem – kada si iscrpljena, poslednje što ti je na umu je trening. Međutim, fizička neaktivnost samo pogoršava situaciju, jer se smanjuje potrošnja kalorija, a masnoće se brže talože.

Kako trening pomaže: Redovna fizička aktivnost može pomoći da brže zaspiš, duže ostaneš u fazi dubokog sna i probudiš se odmornija. Vežbe disanja, joga ili lagano istezanje pre spavanja mogu poboljšati kvalitet sna, dok vežbanje tokom dana povećava prirodni umor uveče, pomažući telu da se opusti i regeneriše.

Kako da preokreneš situaciju? (Trenerski saveti)

• Počni malim koracima: Ako ti je teško da se pokreneš, započni sa šetnjama od 10 minuta dnevno. Bitno je da napraviš prvi korak – svako kretanje je bolje od stajanja u mestu.
• Pronađi aktivnost koja ti prija: Ne moraš da ideš u teretanu ako ti to ne odgovara. Ples, plivanje, vožnja bicikla ili joga mogu biti zabavni i efikasni načini da pokreneš telo.
• Vežbaj ujutru (ako možeš): Jutarnji treninzi mogu pomoći u regulaciji hormona tokom celog dana i smanjiti nivo stresa.
• Prati svoje signale gladi i sitosti: Usporeno jedenje i svesno uživanje u obrocima mogu pomoći da prepoznaš kada si zaista sita.
• Ne traži savršenstvo, traži doslednost: Nije poenta da vežbaš savršeno – cilj je da se krećeš redovno i postepeno gradiš navike koje će trajati.

Da li si primetila da stres ili hormonske promene utiču na tvoju težinu? Kako se boriš sa tim? Piši nam – zajedno možemo pronaći rešenje!