Trening rutina za žene koje tek počinju sa fitnesom

Početak fitnesa može biti izazovan, ali svaka promena počinje prvim korakom.

Bilo da želiš da poboljšaš svoje zdravlje, povećaš energiju ili se jednostavno osećaš bolje u svom telu, važno je da kreneš polako i postepeno.

U ovom tekstu predstavljamo ti jednostavnu trening rutinu za žene koje tek počinju sa vežbanjem, ali i jedan sjajan alat koji ti može pomoći na tom putu – Feli Start paket.

Ovaj paket nudi sve što ti je potrebno da tvoj fitnes put bude jednostavniji, organizovan i prilagođen tvojim potrebama.

Pored osnovne rutine, u Feli Start paketu dobijaš personalizovane treninge, planove ishrane, motivaciju iz zajednice, kao i mnogo korisnih saveta i sadržaja iz Feli zone. Ali, pre nego što se upustimo u detalje, hajde da krenemo od osnova – trening rutine za početnice!

Zagrevanje je obavezno

Svaki trening treba da počne zagrevanjem. Ovaj deo priprema tvoje mišiće i zglobove za napor, poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od povreda.

Predlog za zagrevanje:

• Brzi hod ili lagano trčanje u mestu – 3 minuta
• Kružni pokreti ramenima i rukama – 1 minut
• Kružni pokreti kukovima – 1 minut
• Jumping jacks (skokovi u mestu) – 1 minut

Zagrevanje ne mora biti dugotrajno, ali je neophodno da bi tvoje telo bilo spremno za ono što sledi.

Osnovne vežbe snage za početnice

Kada tek počinješ, osnovne vežbe su ključne za jačanje mišića i postepeno građenje snage. Evo jednostavne rutine koja pokreće sve veće grupe mišića.

Predlog trening rutine:

1. Čučnjevi – 3 serije po 10 ponavljanja
Čučnjevi su odlični za jačanje nogu i zadnjice. Ova vežba je osnova svakog treninga, a radi se sa težinom tvog tela.

2. Sklekovi (na kolenima) – 3 serije po 5-10 ponavljanja
Sklekovi su savršeni za jačanje grudi, ramena i ruku. Ako su ti u početku teški, možeš ih raditi na kolenima.

3. Most (Glute Bridge) – 3 serije po 12 ponavljanja
Lezi na leđa i podiži kukove ka plafonu. Ova vežba jača donji deo leđa i zadnjicu.

4. Plank – 3 serije od 20-30 sekundi
“Daska” je sjajna vežba za jačanje trupa. Početnici mogu početi sa kraćim intervalima.

5. Iskoraci – 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi
Iskoraci su idealni za jačanje nogu i zadnjice, ali pomažu i u balansiranju i stabilnosti.

Kardio za sagorevanje kalorija

Kardio vežbe su savršene za povećanje kondicije i sagorevanje kalorija. Za početnice, preporučuju se aktivnosti koje nisu previše intenzivne:

• Brzi hod – 20 minuta
• Skokovi u mestu (Jumping jacks) – 3 serije po 30 sekundi
• Penjanje stepenicama – 10-15 minuta

Redovan kardio poboljšava izdržljivost i pomaže u gubljenju kilograma.

Istezanje

Nakon svakog treninga, neophodno je istegnuti se kako bi tvoji mišići ostali fleksibilni i oporavljali se na pravi način.

Predlog istezanja:

• Istezanje zadnje lože (dodirivanje nožnih prstiju) – 30 sekundi po nozi
• Istezanje kvadricepsa – 30 sekundi po nozi
• Istezanje ruku i ramena – 30 sekundi po strani
• Mačka-krava istezanje – 1 minut

Kako Feli Start paket može da ti pomogne na početku?

Ako želiš da tvoj početak bude lakši, a treninzi efikasniji i prilagođeni samo tebi, Feli Start paket je idealan izbor. Prijavi se već danas!