Planovi ishrane

Ana Rangelov

Ana Rangelov
Ana Rangelov
pon 9
uto 10
sre 11
čet 12
pet 13
sub 14
ned 15
Doručak

Tuna sa zelenom salatom i krastavčićima

Sastojci

70 g

integralnog hleba

50 g

kiselih krastavaca

10 ml

maslinovog ulja

50 g

zelene salate

100 g

tunjevine u salamuri (sopstvenom soku)

Začini:

limunov sok

  1. Zelenu salatu operi i iskomadaj na manje komade.
  2. U jednu činiju dodaj tunu, zelenu salatu i iseckane krastavčiće.
  3. Prelij maslinovim uljem i limunovim sokom.
  4. Tuna salatu posluži uz hleb.
Jutarnja užina

Jabuka i bademi

Sastojci

20 g

badema

250 g

jabuke

Začini:

cejlonski cimet

  1. Iseckaj jabuku na manje komade i jedi uz bademe
  2. Po želji, preko jabuke pospi cejlonski cimet.
Ručak

File pastrmke sa krompirom

Sastojci

100 g

crnog luka

200 g

filea pastrmke

300 g

krompira

10 ml

maslinovog ulja

Začini:

biber, so, biljni začini, peršun, limunov sok

  1. Oguli krompir i stavi ga u vodu da se kuva dok ne omekša. (oko 30 minuta)
  2. Ribu začini po predlogu i poređaj u pleh prethodno obložen papirom za pečenje i peci u prethodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni oko pola sata (dok ne porumeni).
  3. Kuvani krompir pomešaj sa crnim lukom, prelij maslinovim uljem i začini po ukusu.
  4. Ribu posluži uz krompir i po želji prelij limunovim sokom.
Večera

Salata sa pasuljem i mladim lukom

Sastojci

70 g

integralnog hleba

50 g

mladog luka

10 ml

maslinovog ulja

100 g

pasulja iz konzerve

50 g

zelene salate

Začini:

so, limunov sok

  1. U jednu činiju dodaj zelenu salatu, pasulj, seckani mladi luk.
  2. Prelij maslinovim uljem i limunovim sokom.
  3. Začini po ukusu i posluži uz hleb.

Dnevna energetska vrednost

1,548.60 kcal

Ugljeni hidrati

189.85 g

Belančevine

88.47g

Masti

53.06g

Doručak

Ovsena kaša sa biljnim proteinom i borovnicama

Sastojci

200 ml

biljnog mleka

30 g

biljnog proteina

100 g

borovnica

10 g

čija semenki

10 g

meda

40 g

ovsenih pahuljica

  1. U manjoj šerpi zagrej biljno mleko dok ne postane toplo, ali ne da provri.
  2. Dodaj ovsene pahuljice i kuvaj 5–7 minuta na laganoj vatri uz povremeno mešanje dok ne omekšaju i zgusnu se.
  3. Kada se skine sa vatre, umešaj vegan protein i dobro sjedini da smesa postane kremasta.
  4. Dodaj čija semenke i promešaj.
  5. Prespi u činiju, preko poređaj borovnice i prelij medom.
  6. Posluži toplo ili ostavi da se prohladi, po želji.
Jutarnja užina

Biljni jogurt sa mlevenim lanom

Sastojci

200 ml

biljnog jogurta

20 g

mlevenog lanenog semena

  1. U jogurt dodaj mleveni lan i promešaj da dobiješ homogenu smesu.

Danas su ti ručak i večera isti. Možeš obe porcije pripremiti odjednom.

Ručak

Pasta sa tofu sirom i leblebijama u paradajz sosu

Sastojci

40 g

integralne testenine

80 g

leblebija

5 ml

maslinovog ulja

90 g

tofua

100 g

paradajz pelata

150 g

zelene salate

Začini:

biber, origano, so, jabukovo sirće, peršun

  1. Integralnu testeninu kuvaj u posoljenoj vodi oko 10 min.
  2. U šerpu sa testeninom dodaj paradajz pelat, leblebije iz konzerve (prethodno oceđene) i začine po ukusu. 2 min ostavi da se krčka na tihoj vatri uz povremeno mešanje.
  3. U to dodaj komadiće tofu sira i ostavi da se prohladi.
  4. Listove zelene salate operi, iskidaj na manje komade i stavi u činiju. Prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom i biljnim začinima po ukusu.
  5. Pastu sa leblebijama i tofu sirom posluži uz salatu.
Večera

Pasta sa tofu sirom i leblebijama u paradajz sosu

Sastojci

40 g

integralne testenine

80 g

leblebija

5 ml

maslinovog ulja

90 g

tofua

100 g

paradajz pelata

150 g

zelene salate

Začini:

biber, origano, so, jabukovo sirće, peršun

  1. Integralnu testeninu kuvaj u posoljenoj vodi oko 10 min.
  2. U šerpu sa testeninom dodaj paradajz pelat, leblebije iz konzerve (prethodno oceđene) i začine po ukusu. 2 min ostavi da se krčka na tihoj vatri uz povremeno mešanje.
  3. U to dodaj komadiće tofu sira i ostavi da se prohladi.
  4. Listove zelene salate operi, iskidaj na manje komade i stavi u činiju. Prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom i biljnim začinima po ukusu.
  5. Pastu sa leblebijama i tofu sirom posluži uz salatu.

Dnevna energetska vrednost

1,535.70 kcal

Ugljeni hidrati

181.86 g

Belančevine

78.19g

Masti

46.46g

Doručak

Tortilja sa tunom i povrćem

Sastojci

60 g

integralne tortilje

50 g

kiselih krastavaca

5 ml

maslinovog ulja

10 g

semenki suncokreta

150 g

zelene salate

100 g

tunjevine u salamuri ( sopstvenom soku )

Začini:

so, jabukovo sirće

  1. Listove zelene salate operi, 3 lista ostavi za tortilju, ostatak usitni, prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom i začinima po ukusu.
  2. Preko tortilje stavi 3 lista zelene salate.
  3. Tunjevinu dobro ocedi, pa stavi preko zelene salate, a potom dodaj seckane krastavčiće i semenke suncokreta
  4. Urolaj tortilju po želji i posluži uz salatu.
Jutarnja užina

Integralni hleb sa humusom i semenkama

Sastojci

50 g

humusa

70 g

integralnog hleba

20 g

semenki suncokreta

  1. Na kriške hleba premaži humus i preko pospi semenke suncokreta.

Danas su ti ručak i večera isti. Možeš obe porcije pripremiti odjednom.

Ručak

Grilovana palenta sa oslićem

Sastojci

200 g

filea oslića

10 ml

maslinovog ulja

50 g

palente

100 g

zelene salate

200 ml

voda

Začini:

biber, bosiljak, origano, so, jabukovo sirće, ruzmarin, timijan

  1. Zagrej rernu na 200 stepeni
  2. Pleh obloži papirom za pečenje. Oslić začini po ukusu, pa stavi na papir i peci na 200 stepeni dok ne porumeni.
  3. Palentu pripremi sa vodom prema uputstvima navedenim na pakovanju.
  4. Skuvanu palentu razlij na papiru za pečenje pored oslića i peci ih zajedno dok se ne uhvati korica, još nekih 10 min.
  5. Listove zelene salate operi, iskidaj na manje komade, sipaj u činiju, začini po ukusu i prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom.
  6. Grilovanu palentu i oslić posluži uz salatu.
Večera

Grilovana palenta sa oslićem

Sastojci

200 g

filea oslića

10 ml

maslinovog ulja

50 g

palente

100 g

zelene salate

200 ml

voda

Začini:

biber, bosiljak, origano, so, jabukovo sirće, ruzmarin, timijan

  1. Zagrej rernu na 200 stepeni
  2. Pleh obloži papirom za pečenje. Oslić začini po ukusu, pa stavi na papir i peci na 200 stepeni dok ne porumeni.
  3. Palentu pripremi sa vodom prema uputstvima navedenim na pakovanju.
  4. Skuvanu palentu razlij na papiru za pečenje pored oslića i peci ih zajedno dok se ne uhvati korica, još nekih 10 min.
  5. Listove zelene salate operi, iskidaj na manje komade, sipaj u činiju, začini po ukusu i prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom.
  6. Grilovanu palentu i oslić posluži uz salatu.

Dnevna energetska vrednost

1,821.27 kcal

Ugljeni hidrati

178.16 g

Belančevine

134.30g

Masti

66.98g

Doručak

Tortilja sa pasuljem, humusom i zelenom salatom

Sastojci

30 g

avokada

50 g

humusa

60 g

integralne tortilje

5 ml

maslinovog ulja

100 g

pasulja iz konzerve

150 g

zelene salate

Začini:

so, jabukovo sirće


  1. Listove zelene salate operi i dobro ocedi, 2-3 lista ostavi za tortilju, ostatak usitni, prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom.
  2. Avokado oljušti i usitni.
  3. Tortilju premaži humusom, dodaj komadiće avokada i pasulj (prethodno oceđen), pa urolaj po želji.
  4. Tortilju posluži uz salatu.
Jutarnja užina

Jabuka i bademi

Sastojci

20 g

badema

250 g

jabuke

Začini:

cejlonski cimet

  1. Iseckaj jabuku na manje komade i jedi uz bademe
  2. Po želji, preko jabuke pospi cejlonski cimet.
  • Danas su ti ručak i večera isti.
  • Spremi odmah duplu porciju.
Ručak

Pirinač sa povrćem i tofuom

Sastojci

60 g

basmatog pirinča

5 g

belog luka

50 g

crnog luka

60 g

kocke za supu

10 ml

maslinovog ulja

50 g

paprike

100 g

tikvice

150 g

tofua

125 ml

voda

Začini:

biber, bosiljak, so, kurkuma, peršun

  1. Pirinač operi u nekoliko voda, sipaj u šerpu, posoli i prelij sa dulplo više vode. Kuvaj oko 30 min, po potrebi dolivaj vruću vodu. Kada se skuva (zrno bude mekano) ostavi šerpu poklopljenu još 10 min, pa skloni poklopac i ostavi da se hladi.
  2. Crni i beli luk oljušti i iseckaj sitno. Papriku operi i takođe iseckaj.
  3. U šerpicu ili dublji tiganj sipaj vodu i dodaj kocku za supu
  4. Povrće stavi u ključalu vodu i dinstaj 10 min
  5. Tikvicu oljušti, iseckaj na kockice i dodaj da se dinstaju zajedno još 5 min.
  6. Tofu iseckaj na kockice, pa dodaj da se ukrčka još 2-3 min sa povrćem.
  7. Potom dodaj i pirinač, začini po ukusu i izmešaj.
  8. Kada skloniš sa grejnog tela, dodaj maslinovo ulje, promešaj i posluži.
Večera

Pirinač sa povrćem i tofuom

Sastojci

60 g

basmatog pirinča

5 g

belog luka

50 g

crnog luka

60 g

kocke za supu

10 ml

maslinovog ulja

50 g

paprike

100 g

tikvice

150 g

tofua

125 ml

voda

Začini:

biber, bosiljak, so, kurkuma, peršun

  1. Pirinač operi u nekoliko voda, sipaj u šerpu, posoli i prelij sa dulplo više vode. Kuvaj oko 30 min, po potrebi dolivaj vruću vodu. Kada se skuva (zrno bude mekano) ostavi šerpu poklopljenu još 10 min, pa skloni poklopac i ostavi da se hladi.
  2. Crni i beli luk oljušti i iseckaj sitno. Papriku operi i takođe iseckaj.
  3. U šerpicu ili dublji tiganj sipaj vodu i dodaj kocku za supu
  4. Povrće stavi u ključalu vodu i dinstaj 10 min
  5. Tikvicu oljušti, iseckaj na kockice i dodaj da se dinstaju zajedno još 5 min.
  6. Tofu iseckaj na kockice, pa dodaj da se ukrčka još 2-3 min sa povrćem.
  7. Potom dodaj i pirinač, začini po ukusu i izmešaj.
  8. Kada skloniš sa grejnog tela, dodaj maslinovo ulje, promešaj i posluži.

Dnevna energetska vrednost

1,968.37 kcal

Ugljeni hidrati

245.71 g

Belančevine

77.94g

Masti

58.40g

Doručak

Tofu sa belolučenim paprikama

Sastojci

10 g

belog luka

5 ml

maslinovog ulja

200 g

paprike

200 g

tofua

Začini:

biber, so, biljni začini

  1. Tofu iseci na šnitice, a papriku na trake.
  2. Beli luk sitno iseckaj ili izgnječi.
  3. U činiji pomešaj tofu i papriku, dodaj beli luk, maslinovo ulje, so, biber, ruzmarin i malo čilija, pa sve dobro promešaj.
  4. Ostavi da se marinira desetak minuta kako bi tofu upio arome.
  5. Zagrej gril tiganj i peci marinirane sastojke dok ne dobiju lepu zlatnu boju i blago hrskavu koricu.
  6. Posluži toplo kao lagan ručak ili uz svežu salatu po želji.
Jutarnja užina

Integralni hleb sa humusom

Sastojci

70 g

humusa

60 g

integralnog hleba

5 ml

maslinovog ulja

150 g

zelene salate

Začini:

jabukovo sirće

  1. Listove zelene salate operi, usitni, prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom.
  2. Na kriške hleba premaži humus i posluži uz salatu.
  • Danas su ti ručak i večera isti.
  • Spremi odmah duplu porciju.
Ručak

Zelena krem supa

Sastojci

5 g

belog luka

100 g

graška

5 g

peršun

100 g

spanaća

150 g

krompira

5 ml

maslinovog ulja

100 g

praziluka

200 ml

voda

Začini:

biber, so

  1. Praziluk iseckaj na kockice, beli luk na sitne komade ili koristi u prahu sipaj u šerpu. U to dodaj grašak (može i zamrznut, pa opran pod mlazom vode) i krompir iseckan na kockice. Povrće prelij sa oko 200 ml vode i začini po ukusu. Kuvaj oko 25 min, pa dodaj spanać (ako koristiš svež, iseckaj ga na komadiće) i nastavi još 5 min da kuvaš sve zajedno.
  2. Kad se prohladi, stavi u blender povrće sa vodom u kojoj se kuvalo, peršun i maslinovo ulje i blendaj do postizanja kremaste konzistencije.
  3. Krem supu serviraj u tanjir i posluži.
Večera

Zelena krem supa

Sastojci

5 g

belog luka

100 g

graška

5 g

peršun

100 g

spanaća

150 g

krompira

5 ml

maslinovog ulja

100 g

praziluka

200 ml

voda

Začini:

biber, so

  1. Praziluk iseckaj na kockice, beli luk na sitne komade ili koristi u prahu sipaj u šerpu. U to dodaj grašak (može i zamrznut, pa opran pod mlazom vode) i krompir iseckan na kockice. Povrće prelij sa oko 200 ml vode i začini po ukusu. Kuvaj oko 25 min, pa dodaj spanać (ako koristiš svež, iseckaj ga na komadiće) i nastavi još 5 min da kuvaš sve zajedno.
  2. Kad se prohladi, stavi u blender povrće sa vodom u kojoj se kuvalo, peršun i maslinovo ulje i blendaj do postizanja kremaste konzistencije.
  3. Krem supu serviraj u tanjir i posluži.

Dnevna energetska vrednost

1,418.20 kcal

Ugljeni hidrati

170.26 g

Belančevine

64.47g

Masti

44.91g

Doručak

Kinoa sa bananom i pekan orasima

Sastojci

100 g

banana

40 g

kinoe

10 g

meda

20 g

pekan oraha

  1. Isperi kinou pod mlazom vode, pa je skuvaj u duploj količini vode dok ne omekša (oko 15 minuta). Poklopi je i ostavi da upije višak vode.
  2. U prohlađenu kinou dodaj kolutiće banane, med i pekan orahe.
Jutarnja užina

Mango sladoled

Sastojci

150 g

grčkog jogurta

10 g

meda

150 g

manga

  1. Kockice manga, grčki jogurt i med stavi u blender i izmiksaj.
  2. Smesu ohladi u zamrzivaču.
  • Za ručak i večeru imaš isti obrok. Možeš pripremiti duplu porciju odjednom radi uštede vremena.
Ručak

Kinoa sa povrćem i tofu sirom

Sastojci

100 g

brokolija

50 g

grčkog jogurta

50 g

kinoe

5 ml

maslinovog ulja

150 g

mešavina zelenog povrća za salatu

100 g

tikvice

150 g

tofu sira

Začini:

biber, so, biljni začini, senfa

  1. Kinou operi u nekoliko voda, posoli i stavi da se kuva sa duplo većom količinom vode. Po potrebi dodaj vruću vodu. Kada se skuva (oko 30 min je potrebno), poklopi šerpu i ostavi da kinoa upije ostatak vode.
  2. Dok se kinoa kuva, oljušti tikvicu, iseci na kolutiće i izgriluj.
  3. Brokoli operi i kuvaj na pari 2-3 min.
  4. Kinou pomešaj sa povrćem, dodaj komadiće tofu sira, grčki jogurt, senf i biljne začine po ukusu.
  5. Mešavinu povrća operi, usitni, prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom, dodaj začine po ukusu i posluži.
Večera

Kinoa sa povrćem i tofu sirom

Sastojci

100 g

brokolija

50 g

grčkog jogurta

50 g

kinoe

5 ml

maslinovog ulja

150 g

mešavina zelenog povrća za salatu

100 g

tikvice

150 g

tofu sira

Začini:

biber, so, biljni začini, senfa

  1. Kinou operi u nekoliko voda, posoli i stavi da se kuva sa duplo većom količinom vode. Po potrebi dodaj vruću vodu. Kada se skuva (oko 30 min je potrebno), poklopi šerpu i ostavi da kinoa upije ostatak vode.
  2. Dok se kinoa kuva, oljušti tikvicu, iseci na kolutiće i izgriluj.
  3. Brokoli operi i kuvaj na pari 2-3 min.
  4. Kinou pomešaj sa povrćem, dodaj komadiće tofu sira, grčki jogurt, senf i biljne začine po ukusu.
  5. Mešavinu povrća operi, usitni, prelij maslinovim uljem i jabukovim sirćetom, dodaj začine po ukusu i posluži.

Dnevna energetska vrednost

1,668.30 kcal

Ugljeni hidrati

180.06 g

Belančevine

92.49g

Masti

48.74g

Doručak

Ovsena kaša sa wheyom i čokoladom

Sastojci

200 ml

biljnog mleka

30 g

čokolade sa min. 75% kakaoa

30 g

ovsenih pahuljica

30 g

whey proteina

  1. U šerpi zagrej mleko dok ne postane toplo, ali ne da provri.
  2. Dodaj ovsene pahuljice i kuvaj 5–7 minuta na laganoj temperaturi uz povremeno mešanje dok ne omekšaju i zgusnu se.
  3. Kada se zgusnu, umešaj protein i dobro sjedini da smesa postane kremasta.
  4. U kašu dodaj crnu čokoladu.
Jutarnja užina

Jabuka sa orasima

Sastojci

200 g

jabuke

20 g

oraha

Začini:

limunov sok

  1. Operi jabuku, iseci je na kriške ili kockice i opcionalno poprskaj limunovim sokom kako bi ostala sveža i aromatična
  2. Orahe možeš da blago tostiraš na suvom tiganju 1-2 minuta da bi dobili intenzivniji ukus i postali hrskaviji.
  3. Složi jabuku na tanjir, pospi tostirane orahe preko nje, a po želji dodaj prstohvat cimeta za slatkastu i toplu notu
Ručak

File lososa i coleslaw salata

Sastojci

100 g

filea lososa

70 g

integralnog hleba

100 g

grčkog jogurta

150 g

kupusa

5 ml

maslinovog ulja

100 g

šargarepe

Začini:

biber, so, jabukovo sirće

  1. File lososa začini po ukusu i poređaj u pleh prethodno obložen papirom za pečenje i peci u prethodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni oko 25 min (dok ne porumeni).
  2. Kupus naseckaj, kao i šargarepu, začini po ukusu i prelij maslinovim uljem, grčkim jogurtom i jabukovim sirćetom.
  3. Posluži losos uz salatu i hleb.
Večera

Tortilja sa maslinama i tunjevinom

Sastojci

60 g

integralne tortilje

50 g

grčkog jogurta

30 g

maslina

50 g

zelene salate

100 g

tunjevine u salamuri (sopstvenom soku)

Začini:

biber, so, limunov sok

  1. Tunjevinu dobro ocedi iz salamure i prebaci je u manju posudu.
  2. Dodaj grčki jogurt, so i biber po ukusu, pa dobro promešaj dok ne dobiješ kremastu smesu.
  3. Operi i oceđenu zelenu salatu iscepkaj na manje listove.
  4. Masline iseckaj na kolutiće.
  5. Na radnu površinu položi integralnu tortilju.
  6. Premaži je pripremljenom smesom od tunjevine i grčkog jogurta.
  7. Preko smese ravnomerno rasporedi listove zelene salate i seckane masline.
  8. Po želji, poprskaj sa nekoliko kapi limunovog soka za dodatnu svežinu.
  9. Urolaj tortilju čvrsto, pazeći da fil ostane unutar nje.
  10. Po želji, možeš je preseći na pola ili ostaviti celu.

Dnevna energetska vrednost

1,666.58 kcal

Ugljeni hidrati

168.12 g

Belančevine

111.22g

Masti

60.50g

Naše web stranice koriste kolačiće (engl. cookies), to uključuje naše kolačiće i kolačiće naših partnera.

Postavke
Prihvati sve